心理科普｜摆脱内耗，重获心灵自由
“在发朋友圈时，是否会因为没有朋友给自己点赞，从而怀疑自己的文案或图片不够吸引人，从而不断打击自己的信心？”
“在餐厅点菜时，是否会在两个菜品之间反复犹豫，既担心这个不好吃，又害怕那个不合口味，在纠结中消耗自己的精力？”
“在和别人发生小摩擦后，是否不断地在脑海里回想当时的场景，思考自己是不是哪里做得不好，是不是应该有更好的应对方式，一直沉浸在这种反复思考中？”
在快节奏的现代生活中，“内耗”一词越来越频繁地被提及，它犹如一个无形的枷锁，束缚着许多人的身心，让人们陷入痛苦与疲惫之中。那么，什么是内耗？我们又该如何摆脱它呢？
【正确认识内耗】
稻盛和夫认为内耗是把一件事情反复纠结，对别人的话反复咀嚼、过度分析、思考以及自我否定，这种精神上的消耗比肉体更煎熬。其表现形式多样，比如过度思考、自我怀疑、反复纠结、消极情绪泛滥等。内耗的危害不容小觑：
●情绪方面：长期的内耗会导致情绪不稳定，容易产生沮丧、焦虑、自卑等负面情绪，使人的心情长期处于低落状态。
●心理方面：过度的自我怀疑会削弱自信心和自尊心，让人对自己的能力和价值产生怀疑，甚至可能引发心理问题，如抑郁症、焦虑症等。
●身体方面：精神上的压力会反映在身体上，可能导致头痛、失眠、消化不良、免疫力下降等健康问题。
●社交方面：内耗型的人可能会过度自我保护，难以与他人建立深入的关系，甚至会产生社交恐惧，影响正常的人际交往。
●工作学习方面：内耗会分散人的注意力和精力，导致工作和学习效率下降，影响个人的发展和进步。
【内耗的原因】
内耗形成的原因多种多样，马斯洛的需求层次理论指出，人的需求从低到高包括生理、安全、社交、尊重和自我实现等。当低层次需求未得到满足，或高层次需求无法实现时，可能会导致内耗。下面列举了“内耗”形成的四个原因：
●思维模式：马斯克认为不去分析对方的动机，别在意别人的看法。过度揣摩他人想法，会让人沉浸在负面情绪中，产生敏感、自卑、焦虑等情绪，进而导致内耗。有些人倾向于这样消极的思维模式，总是看到事情的负面，对未来充满担忧，对过去的错误耿耿于怀。这种思维方式容易引发内耗，让人们陷入无尽的焦虑和自责之中。
●完美主义：埃里希·弗洛姆认为人必须认识自己，认识自己的不足，才能够真正地爱自己。完美主义者难以认识并接纳自己的不足，也就难以爱自己，最终导致自我内耗。追求完美的人往往对自己要求过高，一旦事情没有达到自己的预期，就会陷入自我否定和自我批评。他们过于关注细节和结果，害怕失败和犯错，从而在追求完美的过程中不断消耗自己的心理能量。
●外界压力：阿德勒认为我们之所以有过多烦恼，是因为太想控制别人的课题，或者太在乎别人的课题。说明过度在意他人和外界，会给自己带来压力和内耗。来自工作、学习、家庭等方面的压力，如果不能得到及时有效的缓解，也会转化为内耗。例如，工作上的高强度任务、学习上的竞争压力、家庭中的矛盾冲突等，都可能让人感到身心疲惫。
●人际关系问题：弗洛伊德认为人一切烦恼的根源都来自于人际关系。不良的人际关系，如与他人的冲突、矛盾、误解等，也会引发内耗。人们可能会过度在意他人的看法和评价，为了迎合他人而压抑自己的真实想法和感受，导致内心的矛盾和痛苦。
【战胜内耗的方法】
要告别内耗，首先学会用积极的语言和思维方式来对待自己和周围的事物。每天对着镜子给自己一个微笑，告诉自己“我可以”“我很棒”，增强自信心。当遇到困难和挫折时，不要一味地否定自己，而是要看到自己的努力和进步，相信自己能够克服困难。
其次，参加一些社交活动，拓展自己的社交圈。结识一些志同道合的朋友，分享彼此的经验和感受，互相支持和鼓励。新的人际关系可以给我们带来新的视角和体验，帮助我们摆脱内耗。
再次，培养自己的兴趣爱好，如阅读、绘画、音乐、摄影等。在做自己喜欢的事情时，我们可以全身心地投入其中，忘却烦恼和压力，享受内心的宁静和快乐。
最后，当问题出现时，不要逃避，而是要勇敢地面对。分析问题的原因和解决方法，制定切实可行的计划。把大目标分解成小目标，逐步实现，这样可以增强自己的掌控感，减少焦虑和内耗。
【走向心灵的港湾】
内耗是心灵的枷锁，它让我们在自我挣扎中疲惫不堪。就如泰戈尔所说：“世界以痛吻我，我要报之以歌。”当我们陷入内耗，世界的痛便被无限放大。
然而，摆脱它，我们才能拥抱心灵自由。苏轼一生坎坷，却能在困境中放下内心纠葛，“莫听穿林打叶声，何妨吟啸且徐行”，这份豁达让他挣脱内耗的泥沼。
我们也应如此，不再纠结于琐事，不被负面情绪束缚，向着心灵自由大步迈进，去欣赏生活中那被内耗遮蔽的美好风景。
文字来源：陈晓阳
图片来源：网络
校对：刘米茀、万心萍
审核：张梦兰
