“不必强迫自己时刻灿烂，像植物一样，允许经历枯荣，才能在春天长出新的枝桠。”
春天，虽然万物复苏，生机勃勃，但也正是心理问题高发的季节。
【春季身心波动三联机制】
春季气温气压剧烈波动导致生理稳态失衡，进而可能导致情绪波动，使人感到烦躁不安或情绪低落。
春季日照时间延长，褪黑素（调节睡眠的激素）分泌减少，血清素（5-HT，影响情绪的神经递质）水平上升，激素变化容易打破情绪平衡和昼夜节律，从而可能导致焦虑抑郁、失眠高发。
社会压力叠加：一年之计始于春，设定新的目标和计划、升学考试、求职、项目启动、社交活动增加等可能引发“适应焦虑”。
春季也是过敏原增多的季节，花粉、柳絮等过敏原导致鼻塞、头痛等过敏症状的出现，身体不适直接影响睡眠，形成“过敏—失眠—抑郁”恶性循环。
春天，万物复苏的季节，却也常常伴随许多心理问题的困扰，睡眠就是其中之一。
人们正常的睡眠结构周期分两个时相：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期（90分钟）。
NREM睡眠阶段占成年人总睡眠时间的 75%-80%，在该阶段身体逐步放松，脑活动减慢。若沉睡阶段中断，清醒后易感疲劳、注意力下降。
REM睡眠阶段脑电波活跃，眼球快速转动，多数梦境在此阶段发生，梦境通常情节复杂，情绪强烈。来自大脑的电化学信息会麻痹身体肌肉，使得人们不会用肢体去演绎梦境，从而避免伤害自己。若REM剥夺可能导致焦虑、情绪波动或认知僵化。
【睡眠剥夺效应】
心理上，因春季神经递质失衡加剧，易诱发焦虑抑郁、认知功能下降及情绪失控；
生理上，会削弱免疫机能并引发心血管异常，增加感染与心脑血管疾病风险。
睡眠不足导致血清素分泌紊乱，叠加春季生理节律改变，形成对情绪调节和疾病易感性的多重打击，尤其是催化双相情感障碍等精神疾病的复发。
【科学调适方法】
调整生活习惯：
了解昼夜节律，保持规律作息：以90分钟时长为1个睡眠周期，尽可能保证5个周期，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，周末也不要有太大的时间差异，帮助身体建立稳定的生物钟。
适度运动锻炼：春季可选择散步、慢跑、瑜伽、太极拳等有氧运动，在白天进行，能促进血液循环和新陈代谢，但睡前2-3小时内不建议剧烈运动。
饮食微调：稳住血糖与情绪，多吃菠菜、坚果(富含镁和B族维生素)，减少奶茶等高糖食物(血糖波动加剧焦虑)，晚餐宜清淡，可适量吃些有助于睡眠的食物，如牛奶、香蕉、燕麦等，睡前1-2小时尽量不再进食。
调节身心状态：
缓解压力：当你担心自己睡不好时，身体就会释放出肾上腺素和皮质醇等压力激素，反而更加清醒，可通过冥想、深呼吸、泡热水澡、阅读等方式放松身心，减轻压力和焦虑情绪。比如睡前做10分钟深呼吸练习，或泡15分钟热水澡。
睡前避免刺激：睡前1小时内不看刺激性的电影、书籍，不玩激烈的游戏。此外，在晚上，蓝光会抑制褪黑素的分泌，睡前尽量不使用电子设备或让蓝光变得暗淡，不妨多尝试红光和黄光。
对于没有睡眠障碍的人来说，一个没睡好的糟糕晚上只是偶然现象，若持续失眠且无法自行调节的情况，请联系我们，我们一直在！
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3月21日世界睡眠日，愿你睡个好觉！
推荐资源：
《我们为什么要睡觉》，[英]马修·沃克，北京联合出版公司
《睡眠革命》，[英]尼克·利特尔黑尔斯，贵州科技出版社
《睡个好觉》，[日]西野精治，北京时代华文书局
