当焦虑如潮水般涌来——或许是大学社交里的无所适从，或许是冲刺目标带来的压力，又或许是失眠前的辗转难安......
你是否总想抓住点什么，却又觉得手忙脚乱？其实，化解情绪的“钥匙”，就藏在你每天都会做的小事里：深呼吸。
【为什么深呼吸能“清空” 烦恼？】
很多人觉得“深呼吸有用” 是心理作用，但其实它背后藏着严谨的心理学机制，核心在于对 “自主神经系统” 的调控。
我们的身体里有两套“情绪开关”：
一套是负责“战斗或逃跑” 的交感神经，压力来临时，它会让你心跳加快、呼吸急促、肌肉紧绷，陷入“应激状态”；
另一套是主导“休息与修复” 的副交感神经，能帮你放松身体、平复情绪，回到安稳的状态。
缓慢且有节奏的深呼吸，就像给副交感神经“发信号”：通过增加肺部通气量、降低血液中二氧化碳浓度，直接激活它的活性，同时抑制交感神经的过度兴奋。相当于给“狂转的情绪引擎”踩下刹车，让生理层面的紧张先降下来，心理上的烦恼自然会跟着缓解。
这也是认知行为疗法（CBT）中，深呼吸被广泛用作“情绪调节锚点”的原因 ——它能在你情绪爆发前，建立一道 “生理缓冲带”，帮你从“被情绪控制”切换到“掌控情绪”的状态。
【3 个生活场景：深呼吸这样用更有效】
深呼吸不是“万能药”，但在很多具体场景里，它能成为你的“情绪减压阀”，帮你化解当下的烦恼。
场景 1：大学社交感到孤独时
面对宿舍里“界限分明”的社交模式，或是聚餐时插不上话的尴尬，别陷入“是不是自己不够好”的自我怀疑。可以走到走廊或阳台，做 5 组深呼吸，专注于空气从鼻腔进入、抵达腹部，再从嘴角呼出的过程。
纷乱的思绪会随着呼吸沉淀，你会更清晰地听见内心的声音：“我只是需要一点时间适应”“真正的朋友不用刻意讨好”，孤独感也会悄悄变淡。
场景 2：被目标压得烦躁时
看着别人的进度条，再对比自己没完成的目标，很容易陷入“焦虑循环”，越急越乱，越乱越没效率。这时别硬撑，花1分钟试试“4-7-8 呼吸法”——吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒。
身体的放松会带动心理的舒缓，帮你跳出“必须马上做好”的执念，反而能冷静下来：“先拆解小任务，今天完成1%也是进步”，烦躁感会随着悠长的呼气慢慢消散。
场景 3：失眠时辗转反侧
很多人失眠时会越想“赶紧睡”，越觉得心跳加速、大脑清醒。这时别强迫自己，躺在床上，双手轻放腹部，感受呼吸时腹部的起伏——不用刻意控制节奏，自然地吸、自然地呼。
深呼吸能减少“越想睡越清醒”的恶性循环，让身体逐渐进入放松状态，睡意也会在不知不觉中降临。
【结语】
心理学家卡尔・罗杰斯曾说：“真正的自我调节，不是对抗情绪，而是学会与情绪和平共处。”
深呼吸就是这样一种方式：它不否定烦恼的存在，也不强迫你“必须开心”，只是通过一吸一呼这不需要复杂的技巧，不依赖特定的场景，更不用花一分钱，只要你愿意花几十秒，专注于自己的呼吸，就能在气流的流转中，将烦恼的“碎片”一点点清零。
下次烦恼再来时，不妨试着放慢呼吸，你会发现，平静从未远离，就藏在这一吸一呼的日常里。
【深呼吸常见问题Q&A】
Q：正确的深呼吸该怎么做？
A：放松肩背，鼻吸4秒（气息沉腹，手能感起伏），嘴呼6秒（自然缓慢，如叹气），避免憋气或耸肩。无需追求“立即见效”，重点是通过呼吸锚定当下，打断情绪的恶性循环。
Q：除了缓解情绪，深呼吸还有啥好处？
A：能降低血压、改善血氧浓度，还可缓解肌肉紧绷，减少长期压力导致的身体疲劳。
Q：每天练多久合适？
A：无需固定时长，核心是“规律+碎片化”，每天2次、每次1分钟练习，可强化对自主神经的调控能力，提升情绪稳定性。
撰稿：马冰冰
来源：心理健康教育中心
校对：阳珊、刘宇欣
初审：张梦兰
终审：杨倩
