当焦虑如海浪般翻涌——无论是大学社交场合的局促不安，还是追求目标时的沉重压力，亦或是夜深人静时的辗转反侧……你是否总是渴望抓住一线希望，却又感到手足无措？其实，调节情绪的秘诀，不仅藏于深呼吸之间，更潜藏于日常饮食之中：合理搭配每一餐，能为身心注入无尽活力。
【为何食物能成为“快乐燃料”？】
许多人认为“饮食可悦心情”仅是短暂的慰藉，实则其背后蕴含着严谨的科学原理，关键在于神经递质与能量代谢的调节，情绪与大脑中的化学物质紧密相连：
· 血清素被誉为“快乐信使”，负责调控情绪、食欲和睡眠，其合成依赖于食物中的色氨酸。
· 多巴胺与动机和愉悦感息息相关，其生成需要酪氨酸和苯丙氨酸。
· γ-氨基丁酸（GABA）则如同“大脑镇定剂”，能够缓解焦虑，其生成依赖于谷氨酸和维生素B6。
此外，稳定的血糖供应对情绪管理至关重要。不稳定的血糖犹如情绪的“过山车”，高GI食物（如甜点、白面包）易导致血糖骤升骤降，而复合碳水（如全麦、燕麦）能确保能量平稳释放，情绪自然稳定。
【三个生活场景：用饮食有效调节情绪】
饮食调整并非“暴饮暴食”，而是在关键时刻选择合适的“情绪食物”，助你恢复最佳状态。
场景1：压力巨大时：
面对连续不断的截止日期，不必急于灌下第三杯咖啡或零食。尝试食用富含镁的食物（如菠菜、杏仁、香蕉、黑巧克力等），镁能自然放松肌肉。搭配富含Omega-3脂肪酸的食物（如深海鱼、核桃仁、亚麻籽等），有助于减少压力激素的分泌。
身体的充足营养将带动心理的稳定，助你从“崩溃边缘”恢复至“冷静应对”的状态。
场景2：社交疲惫后：
结束一整天的人际交往后，我们可以选择富含色氨酸的食物（如鸡蛋、奶酪、豆腐、鸡肉）搭配适量碳水化合物（如糙米、燕麦、红薯），有助于促进血清素的合成，真正安抚神经。
一顿温暖的餐食不仅能补充能量，更是一种自我关怀的仪式，在独处时刻重新充满活力。
场景3：午后精神不振时：
午后三点的困顿并非源于懒惰，而是身体发出的能量求助信号，请避免高糖点心（如蛋糕、饼干），它们会带来短暂的兴奋，随后是更深的疲惫，建议选择蛋白质与复合碳水化合物的组合（如酸奶配莓果、苹果配坚果、粗粮配牛奶/豆浆/鸡蛋），提供持久能量而非短暂刺激。
稳定的能量供应有助于保持专注和效率，而非在糖分飙升后陷入更深层的疲惫。
【结语】
营养精神病学领域的先驱德鲁·拉姆齐博士曾说：“食物不是药物，但它是我们每天构建心理健康的基础。”
明智的饮食选择就是这样一种方式：它承认情绪的存在，也不否认生活的压力，只是通过每一口的选择，为身心提供最基本的支持。这无需复杂的烹饪技巧，不依赖昂贵的超级食物，只需在挑选食物时多一份警觉，便能在咀嚼与品尝中，逐渐将疲惫转化为能量。
下次情绪低落或能量不足时，不妨审视一下自己的餐盘：
我的餐食搭配均衡吗？
我摄入了足够的优质蛋白和全谷物吗？
我是否选择了能稳定血糖的食物组合？
你会发现，活力与平静的可能，就隐藏在这日常的一餐一饭之中。
【饮食情绪调节常见问题 Q&A】
● Q：何为真正的“快乐餐”？
A：并非高糖高脂的安慰食品，而是包含优质蛋白（如鱼、豆、蛋）、复合碳水（全谷物）、健康脂肪（坚果、橄榄油）及多彩蔬果的搭配，这样的组合在稳定血糖的同时提供了制造神经递质所需的原料。
● Q：长期饮食对情绪有何影响？
A：Joana S. Cruz-Pereira（2020）在研究中提到，遵循地中海饮食等模式的人抑郁风险显著降低。肠道被誉为“第二大脑”，其微生物组通过肠脑轴直接影响情绪，均衡饮食能培养健康的肠道菌群，形成积极的情绪循环。
● Q：如何开始饮食改变？
A：无需彻底改变，从一个小习惯开始：比如每天确保摄入五种不同颜色的蔬果，或将下午的点心换成一份水果或一小把坚果，微小的改变更容易坚持，并会累积成显著的差异。
参考文献：Joana SC, Kieran R, Yvonne MN, Olivia FO, Timothy GD et al. 2020. Depression's Unholy Trinity: Dysregulated Stress, Immunity, and the Microbiome. Annual Review of Psychology 71: 49-78.
编辑：黄莹璋
校对：李文秀、刘宇欣
初审：张梦兰
终审：杨倩
来源：心理健康教育中心